Reeducação alimentar - O Segredo Revelado

Reeducação alimentar é um termo muito comentado ultimamente como o "segredo" para eliminar peso e ter uma vida mais saudável, livre de doenças e do efeito sanfona.

Mas você sabe no que consiste esse processo?
Durante toda a nossa vida, principalmente na infância, aprendemos o que e como devemos comer com nossos pais e pessoas da nossa convivência, nem sempre alimentos saudáveis.

Quando ficamos mais velhos ou nos deparamos com alguma doença como hipertensão, colesterol ou mesmo com o sobrepeso, tomamos consciência da importância da alimentação para uma vida melhor e descobrimos que não nos alimentamos de forma balanceada.

Aí é que entra a reeducação alimentar, que na verdade consiste na mudança de alguns hábitos, mas sem deixar de fora o que faz parte da cultura do indivíduo.

A principal coisa que devemos aprender é que a reeducação alimentar não consiste em deixar de comer tudo o que gosta e passar a comer somente frutas, verduras, legumes e alimentos light. Muito pelo contrário, é aprender que você pode comer tudo, mas sem exageros e de forma equilibrada.

O ideal é que o processo seja feito individualmente e com orientação de uma nutricionista, pois uma recomendação pode ser adequada para uma pessoa mas não será para outra. Deve-se levar em conta o estilo de vida, assim como a presença de doenças pré-existentes.

Mas de maneira geral podemos pontuar algumas atitudes que qualquer pessoa pode adotar para "reeducar" a sua alimentação:

- Beba de 8 a 10 copos de água por dia;

- Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food;

- Substitua refrigerantes por sucos de frutas naturais;

- Inclua alimentos integrais no seu cardápio;

- Evite o consumo de alimentos ricos em gordura como: frituras, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga;

- Doces são permitidos, mas esporadicamente e em pequena quantidade;

- Pratique atividade física regularmente.

Agora veja um exemplo de cardápio balanceado para a sua reeducação alimentar:

TABELA DE SUBSTITUIÇÃO

Mudar hábitos não é fácil. É uma tarefa que requer esforço e disciplina, mas é possível. Quando o objetivo maior é a saúde, a prevenção de doenças e o melhor aproveitamento do organismo, o esforço vale a pena. 

E o mais importante, tenha prazer ao se alimentar. Tudo o que fazemos encarando como sacrifício e sofrimento, não conseguimos manter por muito tempo.

Por:
Camila Rebouças de Castro
Nutricionista - CRN-3 14.112

Dukandiet: o que é e o que os especialistas pensam a respeito.

por Danielle Barg

Famosas como Penélope Cruz, Beyoncé e Kate Middleton teriam aderido ao metódo do Dr. Dukan para chegar às curvas perfeitas
Foto: Getty Images

As celebridades de Hollywood a adoram, os cientistas a investigam e os nutricionistas torcem o nariz. A dieta Dukan, que vem sendo apontada como a queridinha de muitas famosas, causa polêmica entre os especialistas. Ela insiste na promessa do emagrecimento rápido e sem sofrimento, mas limita a escolha de grupos alimentares em quatro fases distintas, com restrições mais rígidas nas duas primeiras partes.

O fato é que celebridades como as atrizes Penélope Cruz, Catherina Zeta-Jones, Sandra Bullock, a cantora Beyoncé, a top model Gisele Bündchen e, mais recentemente, a princesa Kate Middleton, apareceram alguns quilinhos mais magras dando todos os créditos ao método francês. Para conferir os prós e contras da dieta, o site Terra conversou com alguns profissionais da área, que avaliaram a proposta e deram suas opiniões.
Para Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional da Clínica Gastro Obeso Center, de São Paulo, dietas restritivas não respeitam o metabolismo individual das pessoas e, com isso, geram vários distúrbios alimentares. "Notei um desequilíbrio na primeira fase, composta apenas de proteínas, pois seu excesso pode elevar a produção de corpos cetônicos, ocasionando o mau hálito, além de ser tóxico pelo aumento da amônia", afirma.
Ela reitera que o aumento protéico pode influenciar no funcionamento do intestino, causando gases e redução da absorção de nutrientes. Renata Padovani, pesquisadora do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, também olha para esta primeira fase da dieta com certa desconfiança: "é pobre em carboidratos e não atinge a recomendação diária para um adulto, que é de 100g (para 50% da população) para o perfeito funcionamento cerebral", ela observa.
A nutricionista acredita que o método não propõe a quantidade suficiente de frutas e verduras, que atuam como antioxidades, e diz que pode precipitar problemas renais, como cálculos, além de provocar irritação e dores de cabeça. "Pessoas com qualquer problema metabólico não devem se submeter a esta dieta, como diabéticos, hipertensos, pacientes com alteração da função renal e ácido úrico."
Por outro lado, alguns pontos positivos foram apontados pela nutricionista do Hospital São Luiz, Mirian Nogueira Martinez. Segundo ela, a dieta estimula o consumo de alimentos integrais, a diversidade de fibras e líquidos. No entanto, pode contribuir para o tão temido efeito sanfona: "quando as restrições deixam de existir, a pessoa não foi apresentada à um modelo de reeducação alimentar e tende ao ganho de peso novamente."
A especialista acredita que a dieta se tornou popular por mostrar retorno: "a dieta vem fazendo sucesso, pois realmente leva à perda de peso de forma rápida e intensa, e isto é o que a maioria das pessoas procura, emagrecer sem sofrimento. Mas é preciso ter consciência sobre as fragilidades da sua dieta e hábitos para promoção de um estilo de vida saudável", aconselha.

Saiba mais sobre a dieta Dukan
A proposta do Dr. Pierre Dukan é que as pessoas emagreçam naturalmente com uma alimentação fundamentada nos alimentos fundadores da espécie humana: as proteínas e os legumes, tudo à vontade. Sendo assim, a divisão é a seguinte:
Fase 1: o início da dieta é conhecido como "ataque", com sinal verde para proteínas sem gordura como carnes magras, peito de peru, frango e peixe, em quantidades ilimitadas. Também inclui farelo de aveia, queijo, iogurte e leite sem gordura, clara de ovo, café e chá (sem açúcar) ou refrigerantes zero. É recomendado o consumo diário de dois litros de líquidos e uma colher e meia de farelo de aveia. A duração dessa fase é de dez dias.
Fase 2: liberados verduras em legumes, com exceção dos ricos em carboidratos, como a batata. Essa fase só termina quando a pessoa chega ao peso ideal.
Fase 3: esta é a etapa batizada por Dukan de "consolidação", na qual se repete o cardápio da fase 2, acrescentando duas fatias de pão por dia e duas porções de massa por semana. A parte boa é que, nesta etapa, a dieta permite duas "porções de comemoração" semanais, na qual se pode comer o que quiser.
Fase 4: esta é a fase de estabilização, na qual tudo é permitido, sempre com bom senso. No entanto, uma vez por semana é necessário retornar a primeira fase. Indica-se um litro e meio de água por dia, além de três colheres de farelo de aveia e 30 minutos de exercício físico.

Na mira dos cientistas
Foram divulgados recentemente os resultados de uma pesquisa conduzida pelo grupo CCM Benchmark, que buscava investigar os efeitos da dieta Dukan alguns anos depois de ter sido feita, segundo informações da agência EFE.
Respondido por cerca de cinco mil internautas, o levantamento mostrou que 75% das pessoas que fizeram o regime há mais de dois anos já recuperaram os quilos eliminados. A publicação dos números visava ampliar a consciência sobre os regimes restritivos e, de acordo com um dos profissionais envolvidos no estudo, os resultados denotam "eficácia a curto prazo".



E aí meninas, alguém aqui já fez?
Comentem sobre os resultados...

Dicas para emagrecer com atividade física

Fonte 

Antes de entendermos como podemos emagrecer e quais os melhores exercícios para o emagrecimento, devemos entender alguns conceitos acerca das necessidades e funções das gorduras. A maioria dos fisiculturistas estão preocupados em melhorar a aparência corporal com um aumento da massa muscular e da redução do percentual de gordura. Entretanto, a perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular, e da capacidade aeróbia. Por outro lado, uma certa quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.

A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamado de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Segundo Anita Bean ( O guia completo de treinamento de força – Ed. Manole ) numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.

Médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para homens e 10 % para as mulheres, porém geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18 % e para mulheres entre 18 e 25 %. Os problemas com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação, disfunção menstrual, cessação dos ciclos e infertilidade. Para os homens, o baixo nível de gordura ( abaixo de 5% ) provoca queda na produção de testosterona, no número de espermatozóide, na libido e na atividade sexual.

Percentual de gordura adequado, de acordo com o sexo:

Sexo                 Mínimo             Normalidade
Masculino          5 %                 13 % a 18 %
Feminino           10 %                18 % a 25 %

Os benefícios dos exercicios aeróbicos:

Aprenda como o exercício pode te ajudar a queimar aquela gordurinha tão indesejada

O exercício físico irá basicamente te ajudar a perder gordura de 3 maneiras.

AUMENTANDO O METABOLISMO

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

MANTENDO OS MÚSCULOS ATIVOS

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

AUMENTANDO AS ENZIMAS QUE OXIDAM GORDURAS

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura.

Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.

Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.

Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.

A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.

Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.

Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer

220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)

190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)

190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.

O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.

DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO

Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.

Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.

Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.

Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.

DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).

A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.

Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.

DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.

É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.

Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

É meninas, agora só falta eu aprender a  seguir as dicas.....

Dieta das Famosas para perder 3kg, 6kg, 10kg e 15kg

Elas conseguiram perder peso e chegar ao corpo ideal sem fazer grandes sacrifícios ou passar fome. Descobrimos suas dietas e pedimos a quatro nutricionistas uma avaliação e adaptação dos cardápios para você também seguir, sem problemas
por: Shâmia Salem

MENOS 3 KG DEIXANDO DE COMER ALIMENTOS QUE INCHAM
"Sempre curti laticínios e carboidratos. Até que um dia comentei com uma nutricionista que me sentia estufada e com a sensação de peso após as refeições. Ela sugeriu que escolhesse uns alimentos e deixasse de comê-los para ver se notava a diferença. Assim, concluí que o glúten, presente nos pães, torradas e bolos, e os derivados do leite de vaca não me caíam bem. Adotei, então, leite e queijo de soja e me senti melhor. Com a nova rotina, substituí carboidratos simples, provenientes da farinha branca, por frutas e legumes, muito mais saudáveis e ricos em vitaminas e fibras. Graças a essas mudanças,                 f                                                          cheguei aos atuais 50 kg, ideais para meu 1,63 m."

MYLLA CHRISTIE, atriz

Cardápio de 950 calorias diárias Café da manhã Opção 1 • 1 xíc. (chá) de café com leite de soja light • 1 fatia de pão light sem glúten com 1 col. (sopa) de geléia light • 1 fatia de melão Opção 2 • 1 copo (300 ml) de shake dietético feito com iogurte light de morango Opção 3 • 1 xíc. (chá) de café com leite de soja • 1 fatia de pão light sem glúten com 1 col. (sopa) de requeijão light • 1 fatia de melancia Almoço Opção 1 •1 prato (sobrem.) de broto de feijão e alface americana com 1 col. (sopa) de beterraba ralada, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de pasta de soja sabor ervas misturada com 2 col. (sopa) de atum Opção 2 • 1 prato (sobrem.) de alface americana com rúcula, 1 fatia de melão, 100 g de peito de peru e 2 col. (sopa) de molho mostarda light Opção 3 • omelete feita com 3 claras, 2 col. (sopa) de shimeji, 2 col. (sopa) de shiitake, cebola e 1 col. (café) de manteiga light Lanche da tarde Opção 1 • 1 copo (250 ml) de leite de soja light batido no liquidificador com 1 goiaba Opção 2 • 1 taça de morangos Opção 3 • 1 fatia média de abacaxi Jantar Opção 1 • 1 prato (sopa) de creme de brócolis, couve-flor e chuchu • 2 torradas integrais grandes Opção 2 • 1 prato (sopa) de sopa instantânea light de tomate com 1 tomate grande e 1 pedaço médio de tofu Opção 3 • 1 filé de frango médio • 3 col. (sopa) de escarola refogada com cebola e tomate Nota da nutricionista: "A alimentação feita atualmente pela atriz prioriza proteínas magras, verduras e legumes, o que é muito bom para a saúde. Mas para ficar melhor ainda ela deveria aumentar a ingestão de carboidratos complexos, encontrados nas frutas, no feijão, na lentilha, na ervilha, no grão-de-bico e nas versões integrais de arroz, pão, torrada e macarrão e nos cereais matinais. Esse macronutriente tem como principal função fornecer energia para o corpo e, na sua ausência, a proteína passa a exercer tal papel, reduzindo a massa muscular e a água do organismo. Quando isso acontece, a sensação é de que o corpo enxugou, mas na verdade ele só desidratou e está mais suscetível à flacidez", explica Camila Vieira de Campos Pinto, especializada em nutrição esportiva, da clínica Nutriclube, de Curitiba (PR). Por outro lado, Mylla acerta em cheio ao: • Trocar o leite de vaca pelo de soja, que é rico em minerais e ainda tem a vantagem de ser 100% vegetal, prevenindo o mau colesterol, problemas cardiovasculares e excesso de peso. • Tomar shake batido com leite de soja, mas o pó deve conter quantidades adequadas de fibras e nutrientes - para saber, basta ler o rótulo do produto. • Apostar nas sopas instantâneas light. Porém, aqui fica um alerta: elas não acrescentam nada além de sódio (sal) e carboidrato.

MENOS 6 KG COM DIETA SEMIVEGETARIANA
"Sou boa de garfo e, se não fico atenta, engordo. Outro problema que tenho é descontar a TPM e a carência na comida. Nesses momentos, mando ver no chocolate. Mas tenho uma vantagem: emagreço com facilidade. Basta me privar dos doces que dou uma enxugada - até o rosto afina. Há quatro anos virei semivegetariana: substituo carne vermelha por peixe, frutas, legumes e verduras. Dá para notar a diferença na pele e nos cabelos, que estão mais bonitos e brilhantes. Não fico inchada depois de comer e meu intestino funciona melhor. Ah, também estou tomando 3 litros de água por dia. É assim que consigo manter meus 57 kg em 1,73 m."

MARIANA KUPFER, modelo

O cardápio de 1.300 calorias diárias Café da manhã Opção 1 • 1 copo (200 ml) de água-de-coco • 1 fatia fina de queijo 0% de gordura • 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de aveia em flocos Opção 2 • 1 xíc. (chá) de café com leite light • 2 fatias de pão de fôrma light • 1 col. (sopa) de requeijão light Opção 3 • 1 xíc. (chá) de café com leite light • 2 fatias de pão de fôrma light • 2 col. (sopa) de geléia diet Almoço Opção 1 • 1 prato (fundo) de rúcula e 4 palmitos temperado com limão, azeite e sal • 1 filé médio de linguado • 4 col. (sopa) de ervilha torta • 1 pires (chá) de chuchu cozido Opção 2 • 1 prato (fundo) de alface com rúcula, 1/2 pepino e 6 tomates-cereja temperado com limão, azeite e sal • 1 hambúrguer de soja • 2 batatas médias cozidas • 1 pires (chá) de vagem cozida Opção 3 • 1 prato (fundo) de alface com rúcula, 2 palmitos, 1/2 pepino, 3 tomates-cereja • 6 pegadores de macarrão refogado com 1 col. (sopa) de azeite e alho Lanche da tarde Opção 1 • 1 prato (sobrem.) de couve-flor cozida • 1 tangerina Opção 2 • 1 barra de cereal light Opção 3 • 1 xíc. (chá) de chá • 2 fatias de pão de fôrma light • 2 col. (sopa) de cottage Jantar Opção 1 • 1 filé médio de peixe grelhado • 1 prato (sobrem.) de brócolis cozido • 1 batata média cozida • 1 copo (200 ml) de limonada Opção 2 • 1 hambúrguer de soja • 1 prato (sobrem.) de legumes cozidos • 4 col. (sopa) de purê de mandioquinha • 1 copo (200 ml) de suco de tomate • 1 fatia fina de abacaxi Opção 3 • 2 torradas grandes • 1 prato (sopa) de sopa de legumes • 1 pedaço médio de tofu • 1 laranja Ceia Opção 1 • 1 taça de morangos Opção 2 • 1 fatia de melancia Opção 3 • 1/2 papaia Nota da nutricionista:"O cardápio da Mariana é balanceado e ideal para quem quer manter-se magra sem sofrer restrições alimentares ou complicações na hora de comer fora de casa. O menu é bem variado, rico em nutrientes e não proíbe carboidrato ou qualquer grupo alimentar. Outra vantagem dessa dieta é a troca da carne vermelha por peixe e derivados da soja. Eles contêm alto teor de proteínas e baixo percentual de gordura, como é o caso do tofu (tem menos de 40 calorias por fatia e é isento de colesterol). Vale chamar a atenção para o azeite, que ela consome regularmente em saladas e molhos. Apesar de somar 90 calorias por colher de sopa, prolonga a saciedade e é ótimo coadjuvante para quem quer fazer as pazes com a balança", analisa a nutricionista Mônica Bieler, da academia Espaço Stella Torreão, do Rio de Janeiro.

MENOS 10 KG COM UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO
"Quando me vi no vídeo com 58 kg, percebi que estava na hora de emagrecer. Imediatamente procurei uma nutricionista, dizendo que queria perder peso sem fazer muito sacrifício, do tipo deixar de comer chocolate, que eu amo e não sei viver sem. Ela montou um menu especial de apenas 1.200 calorias diárias, levando em consideração minhas preferências e a rotina de trabalho. Aprendi a consumir saladas, frutas e água e a fracionar as refeições para ingerir pequenas porções a cada três ou quatro horas, no máximo. Depois de quatro meses, consegui chegar aos 48 kg, peso que considero f                                                       f                                                          ótimo para meu 1,60 m."

WANESSA CAMARGO, cantora

Cardápio de 1.200 calorias diárias Café da manhã Opção 1 • 1 copo (200 ml) de leite desnatado • 1/2 papaia com 3 col. (sopa) de granola Opção 2 • 1 pote de iogurte de frutas light com 3 col. (sopa) de cereais e 6 morangos Opção 3 • 1 xíc. (chá) de chá • 1 fatia de pão de fôrma light com 1 fatia de queijo-de-minas light • 1 copo (200 ml) de suco de laranja Lanche da manhã Opção 1 • 1 copo (200 ml) de suco de fruta Opção 2 • 1 copo (200 ml) de água-de-coco Opção 3 • 1 barra de cereal light Almoço Opção 1 • 1 prato (sobrem.) de agrião com 3 tomates-cereja e 1 palmito • 3 col. (sopa) de purê de batata • 1 filé médio de frango grelhado • 2 col. (sopa) de brócolis no vapor • 1 taça de gelatina diet Opção 2 • 1 prato (sobrem.) de alface com 2 fatias de tomate e 6 fatias de pepino . 2 col. (sopa) de arroz cozido com brócolis • 1 almôndega de soja assada • 1 taça de gelatina diet • 1 quadrado de lasanha de peito de peru com ricota • 1 taça de gelatina diet Opção 3 • 1 prato (sobrem.) de rúcula, alface e endívia com 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada • 3 col. (sopa) de arroz • 1 filé médio de frango grelhado com 2 col. (sopa) de shimeji • 1 taça de gelatina diet Lanche da tarde Opção 1 • 1 bola média de sorvete diet Opção 2 • 1 pote de iogurte de frutas light Opção 3 • 1 barra de cereal light Jantar Opção 1 • minibeirute (1 pão sírio, 3 kani-kama, 1 col. sobrem. de requeijão light, 3 fatias de tomate e 2 folhas de alface) • 1/2 pêra em compota light Opção 2 • 2 col. (sopa) de arroz integral à grega • 1 filé médio de linguado grelhado • 3 floretes de brócolis e 1/2 cenoura • 1 kiwi Opção 3 • 1 prato (sobrem.) de alface, 2 col. (sopa) de erva-doce e 4 tomates-cereja • 1 pedaço pequeno de torta de kani-kama com requeijão light . 1 fatia média de melão Ceia Opção 1 • 1 pote de iogurte de frutas light Opção 2 • 1 frasco de Yakult Opção 3 • 1 taça de pudim diet Nota da nutricionista: "O cardápio da cantora é bastante balanceado. As opções de proteínas - peixe, carne de soja e frango - são ótimas, assim como os carboidratos integrais, que prolongam a saciedade. Os lanches à base de suco, iogurte e barra de cereal são práticos e nutritivos. Para finalizar, uma dica para quem não sabe viver sem doce: compense as calorias na refeição seguinte", ensina a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Personal Diet, de São Paulo.

MENOS 15 KG EVITANDO DOCES E FRITURAS
"Durante a primeira gestação engordei 25 kg e, cinco meses depois, quando já estava quase voltando ao peso de antes (52 kg), engravidei novamente. Passados nove meses acabei ganhando 15 kg - a maioria deles vindos das bolachas recheadas e outros belisquetes. Hoje, evito frituras, refrigerantes e doces, principalmente chocolate. Para completar, tomo bastante líquido e consumo queijos e derivados do leite, que ajudam a saciar meu apetite. Atualmente estou com 57 kg, o que é bom para minha altura (1,68 m). Mas para recuperar o corpo de globeleza ainda falta perder mais 5 kg. Vou chegar lá, e logo!"

VALÉRIA VALENSSA, bailarina

Cardápio de 1.000 calorias diárias Café da manhã Opção 1 • 1 xíc. (chá) de café com leite • 1 pão francês com 1 col. (chá) de margarina e 1 fatia de queijo branco • 1 fatia de mamão Opção 2 • 1 copo (200 ml) de suco de laranja • 4 torradas grandes • 3 col. (sopa) de cottage • 1 fatia de peito de peru • 1 fatia de melão Opção 3 • 1 copo (200 ml) de vitamina (leite, maçã e banana) • 1 pão francês com 2 fatias de queijo branco Lanche da Manhã Opção 1 • 1 copo (200 ml) de suco de melão Opção 2 • 1 pote de iogurte natural desnatado Opção 3 • 1 pote de iogurte 0% de gordura Almoço Opção 1 • 1 prato (sobrem.) de alface com 1 tomate temperado com azeite, sal e limão • 2 col. (sopa) de arroz • 1 filé médio de frango grelhado • 1 taça de salada de frutas Opção 2 • 1 prato (sobrem.) de rúcula com 2 palmitos temperado com shoyu • 2 pegadores de macarrão ao sugo • 1 bife pequeno grelhado • 1 taça de gelatina diet Opção 3• 1 prato (sobrem.) de agrião com 1 beterraba cozida temperado com shoyu • 1 col. (sopa) de arroz com cenoura • 1 filé médio de peixe grelhado • 1 pote de flã diet de chocolate Lanche da tarde Opção 1 • 1 maçã Opção 21 banana Opção 3 • 1 kiwi Jantar Opção 1 • 1 prato (sopa) de sopa de tomate Opção 2 • 1 prato (sopa) de sopa de legumes Opção 3 • 1 prato (sopa) de canja de galinha Nota da nutricionista: "Mesmo querendo perder um pouco mais de peso, a dançarina poderia tranqüilamente acrescentar 600 calorias por dia ao seu cardápio. Seria bom que esse valor energético viesse em forma de carboidrato (pão, massa, torrada), que ajuda a evitar a fadiga e a perda da massa muscular; e também de proteína (carne, queijo, ovo), para auxiliar a renovação celular e combater a flacidez", diz Carmen Zita, da academia Cia. Athletica, em Belo Horizonte (MG). Uma boa forma de fazer isso sem alterar o esquema alimentar é engrossar as sopas com carne branca ou então ingerir derivados do leite duas vezes ao dia - aliás, isso seria ótimo para aumentar a ingestão de ferro e cálcio, dois minerais superimportantes para as mulheres que amamentam e também para os bebês. Quem estiver interessada em seguir uma dieta baseada na de Valéria Valenssa pode: • Dobrar a quantidade de arroz e somar uma concha de feijão e outra de legumes no almoço. • Inserir uma fatia de pão de fôrma e de queijo ou uma barra de cereal e um pote de iogurte no lanche da tarde.

FOTOS: ORMUZD (PRATOS),

 SÍMBOLO IMAGENS (FAMOSAS E ABERTURA)

 E DIVULGAÇÃO (MARIANA KUPFER).

 PRODUÇÃO: IRENE LOPES. PRATOS CAMICADO.

Postagem do site Corpo a Corpo